9 วิธีทำให้ “กาแฟ” กลายเป็นมื้อสุขภาพในตอนเช้า
กาแฟเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของการเพิ่มพลังงานและการเพิ่มสมาธิ อย่างไรก็ตามเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ กาแฟยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกหลายประการ กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคพาร์กินสัน และมะเร็งบางชนิด
อย่างไรก็ตามกาแฟทุกแก้วไม่ได้มีคุณภาพเท่ากัน เครื่องดื่มกาแฟบางชนิดมีน้ำตาลสูง ในขณะที่บางชนิดมีไขมันอิ่มตัวสูง การเรียนรู้วิธีการทำกาแฟเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกาแฟ และนี่คือวิธีทำให้กาแฟกลายเป็นมื้อสุขภาพในตอนเช้า
1.เลือกกาแฟคั่วอ่อน
การเลือกกาแฟคั่วอ่อนเป็นวิธีง่าย ๆ ในการทำให้กาแฟของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น การคั่วเกี่ยวข้องกับการให้ความร้อนแก่เมล็ดกาแฟที่อุณหภูมิสูง ซึ่งทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางเคมีที่พัฒนา รสชาติ สี และกลิ่นของกาแฟ อุณหภูมิที่สูงอาจส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของกาแฟได้เช่นกัน กระบวนการคั่วอ่อนช่วยให้เมล็ดกาแฟคงคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพไว้ได้มากขึ้น
กาแฟคั่วอ่อนมักมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ กาแฟคั่วอ่อนหลายชนิดยังมีอะคริลาไมด์น้อยกว่า ซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นระหว่างการคั่วและอาจเป็นอันตรายเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
2.เลือกเมล็ดกาแฟคุณภาพ
กาแฟถ้วยเพื่อสุขภาพเริ่มต้นจากชนิดของเมล็ดกาแฟที่ใช้ เมล็ดกาแฟมีการปลูกทั่วโลก และงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมล็ดกาแฟที่แตกต่างกันมีสารประกอบที่แตกต่างกัน สารประกอบเฉพาะเหล่านี้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย เมื่อเป็นไปได้ ให้เลือกเมล็ดกาแฟออร์แกนิก เมล็ดกาแฟเหล่านี้ปลูกโดยปราศจากสารเคมีหรือยาฆ่าแมลงที่เป็นอันตราย ทำให้คงคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพไว้ได้มากขึ้น แม้ว่าการศึกษาจะแสดงให้เห็นว่ากาแฟทั่วไปมักมีปริมาณคาเฟอีนสูงกว่า แต่กาแฟออร์แกนิกมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า ชนิดของเมล็ดกาแฟอาจส่งผลต่อรสชาติของกาแฟของคุณด้วย การเลือกเมล็ดกาแฟคุณภาพสูงอาจทำให้กาแฟถ้วยของคุณมีรสชาติที่เข้มข้นและนุ่มนวลยิ่งขึ้น
3.ชงกาแฟด้วยกระดาษกรอง
มีหลายวิธีในการชงกาแฟ กาแฟเฟรนช์เพรสทำโดยการแช่กาแฟในน้ำร้อนก่อนที่จะแยกกากกาแฟด้วยลูกสูบ กาแฟดริปทำโดยการเทน้ำร้อนผ่านกากกาแฟในตัวกรอง กาแฟหยด ซึ่งน้ำร้อนหยดผ่านตัวกรองที่เต็มไปด้วยกากกาแฟ เป็นวิธีที่พบได้บ่อยที่สุด วิธีการชงกาแฟสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในประโยชน์ต่อสุขภาพ และการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการใช้ตัวกรองเป็นสิ่งสำคัญ การศึกษาล่าสุดพบว่ากาแฟที่ชงด้วยกระดาษกรองอาจดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่ากาแฟที่ไม่ผ่านการกรอง
กระดาษกรองสามารถดักจับส่วนประกอบที่เป็นอันตรายที่พบในกากกาแฟได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าตัวกรองดักจับคาเฟสทอลและคาห์วีออล ซึ่งเป็นสารประกอบที่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้
4.เติมเครื่องเทศเพื่อประโยชน์เพิ่มเติม
การเติมรสชาติธรรมชาติลงในกาแฟถ้วยโปรดของคุณสามารถเพิ่มรสชาติและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมได้ ส่วนผสมอย่างอบเชย ขมิ้น และลูกจันทน์เทศสามารถเพิ่มรสชาติเผ็ดร้อนให้กับกาแฟและทำให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ อบเชยสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและป้องกันโรคหัวใจ ในขณะที่ขมิ้นมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ การใส่ลูกจันทน์เทศในอาหารที่สมดุลอาจช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลได้ ระมัดระวังขนาดส่วนของคุณ เริ่มต้นด้วยการเติมปริมาณเล็กน้อย และปรับส่วนของคุณตามต้องการตามความชอบด้านรสชาติและผลกระทบต่อสุขภาพ
5.หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล
การเติมน้ำตาลลงในกาแฟของคุณอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แม้ว่ามันอาจจะมีรสชาติที่ดี แต่แนวทางปฏิบัติทางโภชนาการล่าสุดสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหารให้เหลือน้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาเรียกร้องให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหารในแต่ละวันเทียบเท่ากับ 9 ช้อนชาสำหรับผู้ชาย และ 6 ช้อนชาสำหรับผู้หญิง อาหารที่เต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมลงไปอาจนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด น้ำหนักเพิ่ม และโรคหัวใจ
ลองใช้น้ำตาลให้น้อยลง หรือปรุงรสกาแฟของคุณด้วยทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น อบเชย เครื่องเทศสามารถเพิ่มรสชาติของเครื่องดื่มของคุณได้โดยไม่มีผลเสียจากน้ำตาล
6.หลีกเลี่ยงครีมเทียม
แม้ว่าส่วนผสมจะแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ แต่ครีมเทียมส่วนใหญ่ทำจากน้ำตาล น้ำ และน้ำมันพืช การบริโภคน้ำตาลที่เติมลงไปและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในครีมเทียมอาจหักล้างประโยชน์ต่อสุขภาพของกาแฟของคุณ อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลที่เติมลงไปอาจก่อให้เกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และน้ำหนักเพิ่มโดยไม่ตั้งใจ
แทนที่จะใช้ครีมเทียม ลองใช้ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น นมวัว นมอัลมอนด์ หรือนมมะพร้าวในปริมาณเล็กน้อย ตัวเลือกครีมเหล่านี้สามารถทำให้กาแฟของคุณมีรสชาติเยี่ยมโดยไม่ลดทอนประโยชน์ต่อสุขภาพ
7.เติมน้ำมัน MCT
การเติมน้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCT) ลงในกาแฟของคุณสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น MCTs เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว พบได้ในแหล่งไขมัน เช่น น้ำมันมะพร้าวและไขมันนม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าน้ำมัน MCT ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับสมองและร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า MCTs อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญเล็กน้อยและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานได้ นอกจากนี้ น้ำมัน MCT ยังย่อยง่ายอีกด้วย
8.ลองกาแฟสกัดเย็น
กาแฟสกัดเย็นบางชนิดอาจดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่ากาแฟร้อนแบบดั้งเดิม งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่ากาแฟสกัดเย็นมีความเป็นกรดน้อยกว่ากาแฟร้อนเล็กน้อย ดังนั้น หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร กาแฟสกัดเย็นอาจย่อยง่ายกว่า
9.เลือกขนาดที่เล็กลง
กาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่มากเกินไปก็ไม่ดีเสมอไป การใส่ใจกับขนาดส่วนของคุณเป็นสิ่งสำคัญ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยสามารถทนต่อคาเฟอีนได้ถึง 400 มิลลิกรัมต่อวัน แม้ว่าปริมาณคาเฟอีนจะแตกต่างกันไป แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากาแฟขนาด 8 ออนซ์โดยเฉลี่ยมีคาเฟอีนประมาณ 83 มิลลิกรัม ซึ่งหมายความว่าคนส่วนใหญ่ควรดื่มกาแฟประมาณสี่ถ้วยหรือน้อยกว่าต่อวัน การเลือกกาแฟถ้วยที่เล็กลงอาจช่วยให้คุณควบคุมปริมาณน้ำตาลและครีมได้ การเสิร์ฟกาแฟในปริมาณที่น้อยลงทำให้ต้องการสารเติมแต่งน้อยลงในการเปลี่ยนรสชาติ
